Proč posilovací trénink

Proč právě posilování pro zpevnění a formování ženské postavy?

Posilování a ženy

Posilovací trénink umožňuje ženám tak dokonale odbourat tuk, zpevnit a vytvarovat si postavu jak to není možné žádným jiným sportem nebo aktivitou!

Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, účetní, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.

Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami a aerobními aktivitami se zbytečně vysokým energetickým výdajem, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti. Problém žen je, ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmoty, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá a vysoký kalorický výdaj nevhodnou aktivitou celou situaci ještě zhoršuje. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době posilování. Množství svalové hmoty úzce souvisí s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe „spalovat". Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžovou aktivitu - posilování a pro ještě větší umocnění spalování uloženého tuku zařadit tzv. aerobní aktivitu, vykonávanou, ale při nižší tepové frekveci ideálně ráno nalačno nebo ihned po posilovacím tréninku.

Pár důležitých slov o bazálním metabolismu
Bazální metabolismus je energie, kterou organismus každodenně spotřebuje na základní fungování za normální vnější teploty a za fyzického i psychického klidu (zjednodušeně řečeno energie potřebná na to, aby vám v cévách vůbec proudila krev, dýchací svaly zajišťovaly dostatečný příjem kyslíku dýcháním, fungoval mozek a všechny orgány, látková výměna v buňkách, imunitní funkce organismu, obnova pokožky, nehtů atd.). Velikost bazálního metabolismu je závislá mimojiné na věku, pohlaví, výšce, tělesném povrchu, ale především na aktivní tělesné hmotě (celková hmotnost minus obsah tuku v těle). Z toho nám vyplívá, že na rozdíl od tukové tkáně, která příliš energie nespotřebuje, svalová hmota co do procentuálního složení těla největším způsobem určuje, kolik energie za den lidově řečeno spálíme.
Většina z vás jistě již nyní vytušila, co má společného trénink v posilovně a bazální metabolismus - ano, právě posilovacím tréninkem zvyšujete procentuální složení aktivní tělesné hmoty svého těla a tím i množství energie, kterou váš organismus každodenně spálí.

Jak si toto ještě lépe představit v praxi?
Jednoduchým příkladem - představte si, že do potu v tváři se poctivě několik hodin týdně věnujete nějaké aerobní aktivitě, přičemž, ale své tukové zásoby spalujete vždy jen maximálně po dobu, co aerobní aktivitu provádíte (tzn. většinou ne déle než 45-60 min.). Naproti tomu, pokud si pravidelným posilovacím tréninkem zvýšíte svůj bazální metabolismus, spalujete tuky nejen po návratu z tréninku při sledování televize nebo čtení, ale i v průběhu celého spaní a druhý den při sezení ve škole či v zaměstnání! Bazální metabolismus je zvýšený po každém tréninku cca 36 - 48 hodin, což znamená, že nejideálnější je pro ženu absolvovat 3× týdně vhodný kondiční posilovací trénink.

Další výhody tréninku v posilovně pro ženy:
• zvýšením bazálního metabolismu docílíte většího spalování tukových zásob každý den, tedy i v době, kdy nejste přímo na tréninku, jako je tomu v případě aerobních aktivit
• zpevněním a vytvarováním tělesných partií dosáhnete zdravějšího, sportovnějšího a mladistvějšího vzhledu
• posilovací trénink formuje pevnější tělesné partie nejen „na pohled", ale zpevňuje i pojivové tkáně jako vazy, šlachy a klouby a tím pomáhá od bolesti zad, krční páteře, hlavy, kloubů končetin, zvyšuje ohebnost, odstraňuje celulitýdu atd.
• může odstraňovat problémy způsobené úrazem, nemocí, ale může i velice dobře působit na těhotné ženy.
• působí preventivně proti rakovině prsu, kardiovaskulárním onemocněním, jak ovlivněním lipidového metabolismu, tak i upravením krevního tlaku
• pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů
• snížením inzulinové rezistence tkání významně přispívá trénink v posilovně k prevenci diabetu (cukrovky) druhého typu a zlepšení průběhu diabetu prvního typu
• trénink se závažím je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence osteoporózy (řídnutí kostí), která v Evropě postihuje 25 % žen nad 50 let a 75 % žen nad 70 let
• posílením tzv. „svalové pumpy" (svaly obklopující žilní stěny) dolních končetin dochází k prevenci žilní insuficience dolních končetin, otoků dolních končetin a bércových vředů
• pravidelná fyzická aktivita zlepšuje psychický stav a působí proti depresím, což spolu se zlepšením vzhledu díky posilovacímu tréninku pomáhá upevňovat sebevědomí a potlačovat depresivní stavy
• podle výzkumu zveřejněného v The Journal of Strength and Conditioning Research pravidelně posilující ženy spálí za jeden den průměrně o sto kalorií víc než ty, které se věnují pouze aerobním aktivitám.
• podle posledních amerických výzkumů posilování přináší až o sedm let delší období, kdy se člověk může věnovat své práci. Takových sedm let může svým výdělkem předčit prvních dvacet let produktivního života.

Liší se nějak posilování žen a mužů?
Dlouholetý školitel trenérů fitness a náš přední odborník na problematiku posilování PaedDr. Petr Tlapák říká: „Při pohledu do posilovny není rozdílu mezi cvičením žen a mužů. Používají stejné přístroje, stejné cviky a stejnou metodiku. Také zaměření na jednotlivé svalové skupiny je u začátečnic téměř stejné jako u mužů". Je to dáno tím, že svalovou stavbu těla mají obě pohlaví stejnou.

Jaké svalové skupiny by měly ženy především posilovat?
Ženy by se měli ze zdravotních důvodů zaměřit na posílení zvláště těchto partií:
- dolní část břišních svalů a dolní část svalů hýžďových (podsazení pánve)
- dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kosti (držení a zpevnění zad a ramen)
- vzpřimovače hrudní páteře (držení hrudníku)
- horní vlákna prsních svalů (zpevnění spojů mezi žebry a hrudní kostí)
- hluboké ohybače krční páteře (držení hlavy)

Mýtus: Posilování s činkami není vhodné pro ženy
Z posilování rostou velké svaly
Vzhledem k tomu, že ženské tělo nemůže přirozeně produkovat tolik testosteronu (jeden z hlavních hormonů zodpovědný za růst svalové hmoty) jako mužské, je nemožné, abyste si posilováním vybudovala stejné svaly jako muži. Za vznikem a udržováním tohoto mýtu stojí především profesionální kulturistky, které skutečně mají mužské rysy. Nicméně většina z těchto žen bohužel užívá anabolické steroidy (syntetický testosteron), které právě stojí za vysokým stupněm maskulinity. Běžné posilování z Vás rozhodně mužatku neudělá.

Ženy při hubnutí potřebují jen aerobní aktivitu
Při hubnutí pouze s aerobní aktivitou nevystačíte. Pokud nebudete posilovat, ztratíte svalovou hmotu. Ženy, které se při formování postavy soustředí pouze na aerobní činnost, jen velmi obtížně dosáhnou postavy, po které touží. Navíc svalová hmota spaluje víc kalorií a budete rychleji hubnout. Ačkoliv je trénink ve fitcentrech v dnešní době již běžnou záležitostí jak pro muže, tak i pro ženy, často se setkáváme zejména mezi ženami s velmi rozporuplnými názory na vhodnost zařazení posilovacího tréninku, proto stále velké množství návštěvnic fitcenter tráví svůj trénink zejména v aerobní zóně na stepperech, rotopedech, eliptických trenažérech či běžících pásech a když vůbec někdy vstoupí i mezi činky a posilovací stroje, tak je to maximálně na závěr tréninku kvůli nějakému cviku na břišní svaly.

Proč tomu tak vlastně je?
Zejména kvůli nejrozšířenějšímu mýtu, kterým je automatické spojení posilovny s „velkými svaly". Jenže přestože jsou posilovny a fitcentra stále do jisté míry spojená s kulturistikou, rozhlédněte se tam někdy více kolem sebe: dávno je pryč doba nějakých „undergroundových" činkáren sdružujících kulturisty, v dnešní době komerčních wellness center a fitness zařízení jsou hlavními návštěvníky posiloven:
• kondičně sportující lidé,
• sportovci jiných disciplín (např. atleti, fotbalisté, hokejisté, cyklisté, plavci atd.),
• lidé, kteří se snaží ať již z osobních, estetických či zdravotních důvodů redukovat svoji váhu a „zpevnit" postavu,
• návštěvníci, pro které je vzhled jejich postavy součástí jejich profese (např.komentátorky, modelky, herečky, zpěvačky atd.)

Kulturisté tak dnes v posilovnách netvoří více než 1 % návštěvníků, a proto si myslím, že je načase přestat spojovat automaticky posilovny s touto jedinou sportovní disciplínou.

Proč se nebát toho, že by se z Vás tréninkem v posilovně stala kulturistka:
1. Za svalový objem jsou zodpovědné hlavně mužské pohlavní hormony, pro jednoduchost si uveďme nejznámější - testosteron. Jenže organismus ženy má přirozeně patnáctkrát méně těchto hormonů než organismus muže, proto posilovací trénink u žen formuje spíše svalovou definici a pevnost svalových partií, nežli nárůst svalových objemů. Pokud Vás teď napadne, že neříkám pravdu, protože jste na vlastní oči viděli v časopisech nebo na internetu fotografie kulturistek s nehezky objemnými svalovými partiemi, vězte, že je to právě tím, že tyto sportovkyně doplňují tyto mužské pohlavní hormony (testosteron a jeho deriváty) nepřirozenou cestou (ano, mám na mysli anabolické steroidy) až na hladinu „mužských hodnot", kdy ovšem kromě „mužských" svalových objemů získávají i další mužské rysy - právě odtud pocházejí anekdoty o vousatých kulturistkách s hlubokým hlasem...
2. Dalším důvodem, proč se z Vás nestane tréninkem v posilovně kulturistka je fakt, že velmi záleží na stylu, jakým v posilovně budete trénovat. Tak jako zakoupením lyží a výletem s partnerem do Krkonoš se z Vás automaticky nestane závodnice v superobřím slalomu, tak stejně návštěva posilovny z Vás automaticky neudělá kulturistku. Je důležité si uvědomit, že k největšímu nárůstu svalů (svalové hypertrofii) dochází posilováním v rozsahu 3 - 5 opakování v sérii s těžkou váhou. Z toho vyplývá, že obecně doporučovaný trénink pro ženu v rozsahu 15 - 20 opakování v sérii má zanedbatelný efekt na nárůst svalových objemů.
3. A konečně posledním důvodem je i výživa, ze které se svaly tvoří. Přestože někdy to vypadá, že kulturisté mají své svaly „nafouknuté", tak opravdu je nemají ze vzduchu, ale jako všichni ostatní lidé na planetě zejména z bílkovin a sacharidů (a pochopitelně z vody). Aby takových svalových objemů dosáhli, musí denně konzumovat až kilogram masa (!!!), hromady vajec, výjimkou mezi nimi není ani půl kilogramu tvarohu a spousty proteinových koktejlů. K tomu pak opět denně alespoň kilogram rýže nebo těstovin, bezpočet piškotů nebo racio chlebíků a sacharidových koktejlů. To vše je potřeba k tomu, aby měl vůbec organismus kulturisty dostatek „stavebních cihel", aby svalové objemy měl z čeho stavět.

Která z vás dívek a žen se však stravuje takovým způsobem?
Takže si vše shrňme ještě jednou ve stručnosti na závěr!
Obávat se, že se z vás tréninkem v posilovně stane kulturistka s nehezkým nárůstem svalových objemů, by bylo oprávněné v momentu, kdy byste svaly pro růst objemů stimulovali těžkým tréninkem v rozsahu 3 - 5 opakování s maximálními váhami, vyživovali své svaly kilogramy masa a tucty vajec každý den a ještě tento růst svalových objemů urychlovali užíváním nedovolených anabolických steroidů.

Že ani jeden z těchto třech aspektů běžně neděláte? Proč se pak tedy tréninku v posilovně obávat?
Kdyby to bylo tak jednoduché, jak si mnoho z vás představuje, byl by kulturista každý, kdo sáhne na činku, ale jak sami víte, to se ve fitcentrech neděje

Aerobní aktivita Abychom ještě více spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je dobré zvolit i pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Nejideálnější je jízda na rotopedu, stepperu, eliptickém trenažeru nebo běh na běhacím pásu. Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut. Po 15 až 20 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi 45-ti minut. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 - 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 - věk a z toho 65% pro spodní hranici a 85% pro horní hranici. Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět.
Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy, odbouráváme svalovou hmotu a zatěžujeme oběhový systém.

Další vhodná aerobní aktivita pro podporu hubnutí

Pěší turistika
Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.
Při nordic walking se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.

Běh
Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 - 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.

Plavání
Při tomto sportu si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.

Cyklistika
Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem.

In-line bruslení
Jízdou na „in- linech" zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme poměrně velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.

Nevhodná aerobní aktivita pro hubnutí
Bohužel jsou to právě ty dnes nejvíce populární aktivity s vysokým energetickým výdajem - zumba, aerobic, heat, spinninkg atd. Problém je v příliš vysoké tepové frekvenci, kterou při těchto aktivitách cvičící mají. V jejím důsledku pak tělo nelikviduje tukové zásoby, ale využívá rychlejší zdroj energie ze sacharidů a ze svalové bílkoviny, kterou tímto odbourává. To znamená, že člověk sice vydá velké množství energie, ztratí trochu na váze, ale neztrácí tuk, ale svaly!
Proto jsou tyto aktivity vhodné pro vytrvalostní sportovce a pro lidi, kteří potřebují vylepšit svou fyzičku, ale pouze při současném dostatečném kalorickém příjmu.

Závěrem Přiměřené posilování je tedy pro ženy velice vhodné. Na tom se shoduje většina renomovaných autorit i publikací. Ty jsou zaměřené na úzký vztah úbytku svalové síly u žen a jeho vliv na zdravotní stav. Někteří autoři dokonce tvrdí, že ženy by měly posilovat více než muži.

Některé publikace z oblasti fitness popisují současná fitness centra jako moderní typy společenských center, v nichž se lidé schází proto, aby pozitivně ovlivnili svoje zdraví a tvar svého těla. Rozvoj fitness a vše, co k němu patří slaví celosvětový úspěch, který s mírným zpožděním přichází také k nám.

Posilování je prostě fajn činnost, která se hodí jak pro dospívající, tak i pro dospělé a seniory obou pohlaví. Samotné posilování není kulturistika, které se mnoho lidí děsí, kulturistika je sport. Takže se nemusíte bát, že budete mít posilováním přebujelé svaly, pokud Váš trénink na toto nebude cílit.

Takže dámy, které ještě stále váháte s návštěvou fitness centra, svalů se opravdu netřeba obávat :-)

Ženy a fitness - cvičit můžete i vy!
"Přestaňte se vymlouvat a začněte cvičit. Vaše tělo se vám odmění. Bude nejen hezčí a pevnější, ale také mnohem pružnější a pohyblivější. Když jsem to zvládla já, zvládne to i každá z vás. Stačí maličkost - začít."
Tak začíná své vyprávění jedna z mnoha žen ve středním věku, která odhodila ostych a začala pravidelně navštěvovat fitness centrum.
Nikdy jsem nebyla sportovní typ. Na střední škole jsem sice hrávala basket, ale to tehdy nějak samozřejmě patřilo k životu. Odmaturovala jsem a tím skončily i mé sportovní aktivity. Po porodech dvou dětí jsem se na krátkou dobu vybičovala a cvičila trochu doma. Jakmile jsem ale byla po třech měsících na své váze a ve starých kalhotách, cvičební úbor jsem s radostí odhodila. Léta ubíhala a já takřka opovržlivě pohlížela na ty, které pilně navštěvovaly fitness centra.
Přišel však den, kdy jsem zjistila, že vyjít do pátého patra je pro mne nadlidský výkon. Bolely mě nohy a připadala jsem si jak po výstupu na Mount Everest. Pár dní poté jsem se při náhodném pohledu do zrcadla při oblékání lekla příšery, která na mne vykoukla. Byla jsem nalomená a začala se poptávat, zdali do fitka může i naprostý laik a tupec a jestli se mi tam nebude nikdo smát.
Pravidelně cvičící syn mne zpražil ujištěním, že v posilovně se každý stará sám o sebe a dodal, že nevěří, že bych byla schopná pravidelných návštěv. Jeho nedůvěra byla tím posledním nakopnutím: „Já ti ukážu," procedila jsem mezi zuby.
Vše bylo domluveno a já se plížila k fitness centru, jako by tam na mne čekal zubař a nikoli trenér. V duchu jsem proklínala své odhodlání. Trenér zase v duchu musel proklínat svůj slib, že si mne vezme na starost, protože jsem se tvářila pochybovačně a pesimisticky ho přesvědčovala, že mně už stejně nic nepomůže. Přesto byl laskavý a pečlivě se mě vyptával, co bych ráda na svém těle změnila a jaké mám stravovací návyky. Vysvětlil mi, že jen posilováním, bez změny jídelníčku nijak zázračně nezhubnu, ale že má postava bude lépe zformovaná a pevná. Tedy pokud vytrvám.
Při první hodině jsem si připadala jako největší nemehlo na světě. Klopila jsem hlavu, abych náhodou v očích trenéra či ostatních návštěvníků nespatřila jiskřičky posměchu. Při druhé hodině jsem se posílena svou nebývalou aktivitou, začala toho nebohého muže vyptávat, kdy už uvidím nějaké výsledky. Shovívavě na mne pohlédl a sdělil mi, že po tak dlouhé pauze nemohu očekávat zázraky na počkání a že se budu muset snažit nejméně tři měsíce. Jeho odpověď mne samozřejmě nepotěšila, představila jsem si kolikrát ještě se budu ráno s odporem vyhrabávat z postele a s nechutí se před prací řítit do tělocvičny. Občas byla mou jedinou motivací skutečnost, že na mne někdo čeká (trenér).
Snad stokrát jsem si během prvního čtvrt roku říkala, že se na všechno vykašlu a uhnízdím se zase ve svém poklidu. Zabránila mi v tom nejen touha ukázat synovi a manželovi, že skutečně mám nějakou vůli, ale především pochopení, že když nevytrvám nyní, mám už jen mizivou šanci změnit změkčilé tělo.
A najednou se to skutečně stalo. Objevily se svaly o jejichž existenci jsem léta pochybovala. Nešlo o zázračnou změnu, mně stačila k tomu, abych zjistila, že k chození do posilovny se už nemusím přemlouvat. Uvědomila jsem si také, že se mění i má motivace, více než předvést pevnou vůli svému okolí jsem chtěla vidět, jaké změny ještě mohou nastat. Jedna z největších se projevila, když jsem zhruba ve stejné době vybírala dovolenou a jedním z nezanedbatelných kritérií byla i možnost cvičení.
Vydržela jsem a do posilovny docházím již rok a čtvrt. Cvičení považuji za samozřejmou součást svého života a dokonce mě baví. Vím určitě, že největší podíl na mé „proměně" - fyzické i psychické - má můj trenér. Byl trpělivý, shovívavý, náročný a dodával mi odvahu, když jsem měla pocit, že je všechno zbytečné. Mnohokrát jsem si ověřila, že ve chvílích, kdy jsem cvičila sama a měla jsem pocit, že dál už nemůžu, byla to jeho připomínka „nepřestávej, ještě to pětkrát zvládneš", která mne donutila pokračovat.
Pokud mne chcete následovat, přidejte k vůli cvičit také trenéra. Nejen, že je často hlavní motivací zvednout se a jít do fitka, ale především připraví cvičební program šitý na míru, naučí vás zatěžovat tělo postupně, rovnoměrně, uvolnit je po cvičení a hlavně si neublížit. Poté až si na zvolený režim zvyknete, budete moci postupovat samy bez jeho pomoci.
Že je drahý? Spočítejte si kolik vydáte ročně třeba za zbytečné kousky oblečení. Ale sebelepší oblečení nadité na roztřeseném těle s pneumatikami v pase vaše sebevědomí nepozvedne.

Zdroj:  Terezie Kaslová, Magazín Look
PaedDr.PetrTlapák, Tvarování těla pro muže a ženy
Vivien.cz
Marek KM
Daniel Soukup, Ladies Fitness